Sicurezza di sé · Timidezza e agitazione
Come allenare le abilità sociali da solo
Allenati con gli esercizi, non con la lettura. Scegli una situazione che affronterai questa settimana, scrivi la prima frase che dirai e ripetila ad alta voce finché non suona come una frase tua. Registrala una volta e, riascoltandola, fai caso a una cosa sola. Poi, il giorno stesso, fai un esercizio vero con uno sconosciuto, per esempio chi sta alla cassa o chi fa benzina alla pompa accanto, e la sera scrivi una riga su com'è andata.
Perché leggere consigli non cambia il modo in cui parli
Hai guardato un'ora di video su come fare due chiacchiere e salvato nel telefono venti frasi d'apertura. Sabato, in officina per il cambio dell'olio, l'uomo sulla sedia accanto dice: «Tre quarti d'ora, mi hanno detto. Un'ora fa.» E a te esce solo: «Eh.»
Leggere ti ha messo le idee in testa. Il momento chiedeva altro: una frase, trovata in due secondi e detta ad alta voce, guardando qualcuno in faccia. Questo, la lettura non lo allena.
La ricerca sulla memoria lo mostra a modo suo. Gli studenti che si erano esercitati a richiamare alla mente un testo ne ricordavano di più dopo due giorni e dopo una settimana rispetto a chi aveva passato lo stesso tempo a rileggerlo, anche se chi rileggeva si sentiva più sicuro (Roediger e Karpicke, 2006). La ricerca sulla formazione è d'accordo. In una sintesi di dodici revisioni sulla formazione dei medici alla comunicazione, i programmi che funzionavano si basavano sull'esercizio delle abilità, con il gioco di ruolo e il feedback tra i metodi migliori, e gli autori concludevano che lezioni frontali e materiali scritti dovrebbero servire solo da supporto (Berkhof et al., 2011). Un consiglio è una cosa che hai letto. Un'abilità è una cosa che hai detto ad alta voce, tante volte.
Com'è fatto un esercizio
Un esercizio ha quattro parti:
- Una situazione. Vera, a breve, con una persona precisa: «invitare a pranzo il nuovo della squadra», non «diventare più bravo a fare due chiacchiere».
- La tua frase, ad alta voce. Le parole esatte, al volume che useresti.
- Una verifica. Con qualcosa che sta fuori dalla tua testa: una frase d'esempio, una registrazione o un amico sincero.
- Un uso vero, il giorno stesso. Il momento reale, o la sua versione in piccolo più vicina, con uno sconosciuto.
Owen alla riunione di squadra del giovedì non parla mai. La sua frase: «Il cantiere Henderson posso prenderlo io, se non ci sta lavorando nessuno.» Giovedì mattina la dice due volte nel furgone, la registra una volta, sente l'ultima parola salire come in una domanda e la ripete facendo scendere l'ultima parola. Alla riunione la dice. La sera, una riga nel telefono: «Detto. Il caposquadra ha scritto il mio nome sulla lavagna.»
Questo è il diario: cosa hai detto e cosa ha fatto l'altro, senza voti. L'agitazione si ricorda la volta andata male; il diario se le ricorda tutte.
Scrivi la prima frase per tre situazioni di questa settimana
Scegli tre momenti di questa settimana che di solito supereresti dicendo il meno possibile. Scrivi la prima frase per ognuno, e solo la prima: perché sei lì, con parole semplici, abbastanza breve da stare in un respiro.
- La chiamata del lunedì in cui non dici mai una parola: «Ho una cosa da dire sulle date di consegna.»
- Il carrello del tuo vicino, che di nuovo blocca mezzo vialetto in comune: «Puoi spostare il carrello un paio di metri più avanti? Non riesco a tirare fuori la macchina.»
- Il collega dell'altro reparto di cui non ricordi più il nome: «Mi ricordi come ti chiami? So che ci siamo già conosciuti.»
Mettile alla prova una per una: sta in un respiro? Sono parole che diresti a un amico? Dice perché sei lì?
Perché solo la prima? Di solito è la frase che l'agitazione colpisce più forte, e una volta che è uscita stai solo parlando. Un copione intero suona recitato e si rompe alla prima domanda che non avevi previsto. Per il resto, prepara dei passi, non delle battute: cosa chiederai, come chiuderai.
Dilla ad alta voce, poi registrala
Nella tua testa ogni frase suona bene. Ad alta voce scopri la parola su cui inciampi e il fiato che finisce a metà. Quindi di' ogni prima frase due volte, ad alta voce, in macchina o mentre cammini per andarci: una frase che la tua bocca ha già detto di solito esce più ferma.
Poi registrala: il telefono dove starebbe seduto chi ti ascolta, la tua prima frase e mezzo minuto di quello che diresti dopo. Parla, non leggere. Riascoltala una volta e fai caso a una cosa sola:
- Ritmo: il punto principale è passato alla stessa velocità di tutto il resto, senza un respiro dopo?
- Prime parole: il primo suono è uscito spinto, come un colpo di tosse, o morbido?
- Finali: quante frasi sono salite come domande, o si sono spente?
Prima di premere play, fai una previsione: «Due su sei sono salite.» Poi conta. «Ho una voce strana» è una sensazione; «quattro su sei» è qualcosa su cui lavorare. La tua voce ti sembrerà più acuta e più sottile di come la senti dentro la testa. È vicina a quello che sentono tutti gli altri, quindi non cercare di renderla più grave.
La previsione conta. In persone con un'ansia sociale alta, rivedere il video del proprio discorso funzionava meglio quando prima prevedevano nei dettagli cosa avrebbero visto e poi lo guardavano come se guardassero uno sconosciuto, e l'effetto si estendeva a come giudicavano un secondo discorso (Kim, Lundh e Harvey, 2002). Ascolta la tua registrazione allo stesso modo.
Come allenarsi a fare due chiacchiere con gli sconosciuti
Per la parte dal vivo, scegli persone che probabilmente non rivedrai mai: chi sta alla cassa, il barista, chi fa benzina alla pompa accanto. Se una frase cade nel vuoto, niente ti segue fino a casa, e in una giornata normale ne incontri una dozzina. Sono la tua palestra: pesi leggeri, serie brevi, tutti i giorni, così la riunione di squadra non è il tuo primo esercizio.
Una frase semplice su quello che avete davanti tutti e due, che finisca con una domanda facile:
- Alla pompa: «Anche lì va così a rilento?»
- Al barista: «E lei, di questi, quale beve davvero?»
- A chi sta alla cassa, con la fila dietro di te: un sorriso prima della prima parola, poi «Buongiorno, come va la giornata?» Fermati lì: da dietro una cassa non si può scappare da una chiacchierata lunga.
Cuffie, telefono all'orecchio o fretta vogliono dire «non adesso»: scegli qualcun altro.
È la ripetizione che fa la differenza. In uno studio di una settimana, chi giocava a trovare sconosciuti, avvicinarli e parlarci, ancora e ancora, ne è uscito meno pessimista sul rifiuto e più ottimista sulla propria capacità di conversare rispetto a un gruppo di controllo, e il cambiamento ha tenuto almeno una settimana dopo la fine del gioco. Giorno dopo giorno, le loro aspettative diventavano più positive e più precise (Sandstrom, Boothby e Cooney, 2022).
Prepara la frase per quando va male
La maggior parte delle persone prova la frase d'apertura e niente di quello che viene dopo. Tieni pronte tre frasi brevi, dette ad alta voce qualche volta:
- La risposta di una parola. «Eh già. Buona giornata!» Con calore, poi lascialo stare. Detta con un tono piatto, suona come una lamentela.
- Lo scivolone. Un nome sbagliato, un caffè urtato: «Ops, pardon.» Sistema quello che puoi, poi torna all'argomento: «Allora, dicevamo?» Non tirarlo più fuori.
- L'uscita. Ti chiamano al banco dell'officina: «Tocca a me. Bella chiacchierata.»
Poi prova la più difficile: la voce che trema. Di' la tua prima frase facendo tremare apposta la voce e passa subito alla successiva, senza scuse e senza ricominciare. Due volte. Quando succederà davvero, la tua bocca saprà dove andare.
Una situazione da provare
Hai portato tre barattoli delle tue salse fatte in casa al piccolo alimentari all'angolo, sperando che il titolare li metta in vendita vicino alla cassa. Nick si pulisce le mani sul grembiule: «Allora, cosa mi ha portato?» Hai provato la prima frase in macchina, e ti esce comunque sottile e tremante: «Faccio salse, a pochi isolati da qui…» Cosa dici?
Ecco un modo per affrontarla
«…e vorrei che le assaggiasse. Cominci da quella verde, è la meno piccante.»
Perché funziona
- Va avanti con la proposta, la frase che avevi previsto subito dopo, così il pezzo tremante dura pochi secondi, non tutta la visita.
- Niente «Scusi, sono agitato» e niente ripartenze da capo: annunciare il tremolio dice a Nick a cosa fare caso. Da dietro il bancone, lui coglie solo quello che si nota.
- Gli affida un compito, assaggiare, così la sua attenzione va alle salse, non alla tua voce.
Nell'app, la lezione «Prepararsi prima di parlare» si chiude con una situazione come questa: rispondi con parole tue, per iscritto o a voce, e l'IA ti dice cosa ha funzionato e cosa cambiare.
Prova oggi stesso
Due esercizi, ognuno sotto i dieci minuti.
- Scrivi la prima frase per una situazione che affronterai questa settimana, dilla due volte ad alta voce, poi registra mezzo minuto e ascolta il ritmo, le prime parole o i finali. Prima, fai la tua previsione.
- Fai oggi un piccolo esercizio con uno sconosciuto, a un bancone, a una pompa di benzina o in fila al bar. Stasera scrivi una riga: cosa hai detto e cosa ha fatto l'altro.
Allenati su questo nell'app
Parla con sicurezza
Due lezioni dedicate proprio a questo, «Prepararsi prima di parlare» e «Ascoltati come ti sentono gli altri»: la prima frase che dici ad alta voce prima di una conversazione che ti agita, e la registrazione di mezzo minuto che ti fa sentire quello che sentono gli altri. Alla fine di ognuna trovi una situazione a cui rispondere con parole tue e una frase da usare in giornata. Si parte dal quiz, che costruisce il tuo percorso; il primo corso è gratis, feedback dell'IA incluso.
I nuovi abbonati hanno gratis i primi 7 giorni del piano annuale. L'abbonamento si rinnova automaticamente finché non lo disdici nelle impostazioni del tuo store.
Domande frequenti
Dove posso andare per allenarmi a parlare con la gente?
È strano provare le conversazioni prima di farle?
Come smettere di ripetere ogni frase nella testa?
Fonti verificate
- Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
- Berkhof, M., van Rijssen, H. J., Schellart, A. J. M., Anema, J. R., & van der Beek, A. J. (2011). Effective training strategies for teaching communication skills to physicians: an overview of systematic reviews. Patient Education and Counseling. doi:10.1016/j.pec.2010.06.010
- Kim, H.-Y., Lundh, L.-G., & Harvey, A. (2002). The enhancement of video feedback by cognitive preparation in the treatment of social anxiety: a single-session experiment. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. doi:10.1016/s0005-7916(02)00010-1
- Sandstrom, G. M., Boothby, E. J., & Cooney, G. (2022). Talking to strangers: a week-long intervention reduces psychological barriers to social connection. Journal of Experimental Social Psychology. doi:10.1016/j.jesp.2022.104356